Nutrition : le pré-training

Les sucres lents en pré-training

Un sandwich au poulet avec du pain complet est idéal en pré-trainingLa prise de pré-training est similaire aux autres collations. Contrairement à la prise de post-training, vous devez consommez des glucides à faible index glycémique avant la séance (glucides complexes). Les glucides complexes en pré-training permettent d’assurer un niveau d’énergie suffisant pour toute la séance de musculation. Ne pas en consommer avant la séance peut vous limiter dans votre entrainement. Les flocons d’avoine, les bananes (vertes) ou le pain complet (sandwich au poulet) sont des aliments riches en glucides complexes adaptés au pré-training.

Les protéines en pré-training

Le catabolisme des muscles ne se produit pas uniquement pendant la nuit, mais aussi au cours de la séance. C’est pour cela qu’il est primordial de consommer aussi des protéines avant la séance de musculation. Ces protéines vont placer l’organisme dans des conditions anaboliques dès le début de votre séance et ainsi déclencher votre récupération plus rapidement. Tout comme en post-training, les protéines de pré-training peuvent être consommées sous forme de suppléments alimentaires.

Avant la séance, faut-il consommer des protéines lentes ou des protéines rapides ? Le mieux est de mélanger les deux. Pour les adeptes de compléments alimentaires, un mélange de 40g de protéines whey dans 350ml de lait écrémé est idéal. Consommer des protéines lentes en plus des protéines rapides va ralentir l’absorption du mélange, assurant un apport protidique constant. La whey est parfaitement adaptée à la prise de pré-training car c’est un supplément naturellement riche en B.C.A.A. : trois acides aminés qui luttent efficacement contre le catabolisme.

Le pré-training : timing et quantité

Votre prise de pré-training et votre séance de musculation doivent être espacées de 45 minutes afin de laisser le temps à votre organisme de digérer et d’assimiler tous les nutriments. Les protéines whey étant très rapides à assimiler, consommez-les plutôt 30 minutes avant la séance.

Concernant les quantité de protéines et de sucres lents à consommer, cela peut varier avec votre entraînement. Si vous vous apprêtez à faire une séance de musculation intense (prise de masse ou force maximale), consommez 20g de protéines et 40g de glucides complexes. Ces quantités seront suffisantes pour assurer vos dépenses énergétiques et pour contrer le catabolisme des muscles ciblés. Mais si vous vous apprêtez à faire une séance de cardio-training dont le but est de perdre du poids, consommez uniquement 20g de protéines : ne pas consommer de glucides obligera votre organisme à aller puiser dans vos réserves (glycogène et lipides).

Les sucres simples juste avant la séance

Le jus d’orange contient du potassium qui améliore la contraction des musclesVous pouvez également consommer des sucres simples 15 minutes avant votre séance de musculation pour fournir une dose d’énergie instantanée à votre organisme. Les jus de fruits ou les fruits entiers en sont une bonne source (orange, raisin). De plus le jus d’orange contient du potassium qui améliore la contraction des muscles. La banane est un fruit très énergétique mais attention car ces apports en sucres varient avec sa maturité : une banane très mûre (jaune avec des tâches noires) vous apportera des sucres rapides, tandis qu’une banane légèrement verte vous apportera plutôt des sucres lents.

Veillez à ne pas trop consommer de sucres rapides avant la séance car cela peut devenir contre-productif. Les sucres simples sont dégradés instantanément par votre organisme, et arrivent rapidement dans votre sang. Votre glycémie augmente brusquement et par conséquent votre taux d’insuline aussi. Le problème du pic d’insuline est qu’il entraîne toujours une sensation de fatigue et de faiblesse qui viendra perturber votre séance de musculation (hypoglycémie réactionnelle).

Pour résumer

• Les sucres lents consommés en pré-training augmentent votre potentiel énergétique
• Les protéines consommées en pré-training limitent le catabolisme au cours de la séance
• Ces protéines permettent également de déclencher la récupération musculaire plus rapidement
• Boire un jus de fruit 15 minutes avant l’entraînement permet de bien commencer la séance