Musculation : exercices des biceps

Curl au pupitre

Réglez le siège pour que les aiselles soient bien plaquées contre l’appui. Mattez vos pieds en avant pour vous aider à stabiliser le corps. Tenez la barre EZ avec les mains en supination, les auriculaires étant plus haut que les pouces. Cela aide à garder les coudes rentrés et isole le bas du biceps. Montez lentement la barre jusqu’à hauteur des épaules, marquez un temps et contractez les biceps, puis rescendez la barre presque jusqu’au verrouillage des coudes.

Curl debout alterné, prise marteau

Les genoux légérement fléchis, tenez un haltère dans chaque main avec une prise marteau. Le coude restant contre le corps, montez lentement la main droite sans tourner le poignet. Marquez un temps et contractez le biceps en fin de course, puis revenez à la position de départ. Recommencez avec la main gauche.

Curl alterné incliné, mains en supination

Relevez le dossier d’un banc à environ 45°. Chaque haltère étant tenu en prise neutre, laissez les bras pendre vers le sol. Gardez le coude immobile et amenez lentement la main droite vers l’épaule en la pivotant de façon à ce qu’elle termine face au corps. Marquez un temps et contractez le biceps en fin de course, puis revenez lentement à la position de départ. Faites de même avec la main gauche.

Curl debout avec la barre

Les genoux légérement fléchis et les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une barre en supination avec les mains espacées de la largeur des épaules. Laissez la barre pendre contre les cuisses. Rentrez le ventre et gardez les coudes fixes. Sans balancement, montez lentement la barre vers les épaules selon une trajectoire en arc de cercle, tout en expirant. Marquez un temps en haut, contractez les biceps, puis redescendez la barre.

Curl concentré assis

Asseyez-vous à l’extrémité d’un banc plat, le buste fléchi en avant à partir du bassin, les pieds au sol écartés d’un peu plus que la largeur des hanches. Tenez une haltère dans la main droite et appuyez le coude droit contre l’intérieur de la cuisse droite. L’haltère devra pendre près de la cheville. Sans déplacer le coude, amenez lentement l’haltère jusqu’à l’épaule et contractez le biceps en haut du mouvement. Redescendez l’haltère presque jusqu’à la position de départ.

Il est préférable de programmer les exercices des biceps en permutation avec les exercices de musculation des triceps.