Phase et étape de musculation

Durant les différentes étapes de musculation il existe trois objectifs à se fixer : Objectif masse, objectif muscularité et objectif relief.

Première étape de musculation : l’objectif masse

Pour cette phase de musculation qui dure généralement entre 3 mois et plusieurs années, le bodybuilder devra gagner le maximum de masse musculaire, sans se soucier de sa forme. Pour cela, il faudra adopter une diététique conséquente (voir la nutrition), couplée à un entrainement adapté. Ce dernier se composera de peu de séances (trois ou moins) par semaine, de 1h15min. environ (c’est le temps nécessaire aux exercices et au repos). Le repos est LE facteur déterminant pour cette phase. Le tissu musculaire ne se construit pas pendant l’entrainement, mais pendant le repos (le sommeil surtout). La prise de graisse est malheureusement inévitable et nécessaire. Pendant la séance d’entraînement, on portera des charges lourdes pour effectuer entre 6 et 10 répétitions, suivant l’exercice et la méthode appliquée.

Deuxième étape de musculation : l’objectif muscularité

Cette étape de musculation dure 4 mois ou plus et beaucoup de bodybuilders font l’impasse dessus, car elle n’est pas indispensable. On s’occupera ici de travailler les proportions, c’est à dire, de modeler le corps pour délimiter les bras des épaules, les épaules des pectoraux etc… Il s’agit donc d’une étape intermédiaire entre la prise de masse et le relief (que nous verrons par la suite). En ce qui concerne le régime alimentaire à suivre, on pourra faire une transition entre celui de la première phase et celui de la dernière. En ce qui concerne les séances, cinq par semaine de 2h. semble être bien. Pendant celles-ci, on soulèvera des poids permettant de faire entre 10 et 15 répétions.

Troisième étape : l’objectif relief

C’est l’étape de musculation finale, celle qui vous rapproche du but ultime: être balèze. Elle dure entre 3 mois et 1 an. Il faut perdre toute la graisse enmagasinée pendant la première phase. Le but est de sculpter le corps, de faire apparaître les muscles de manière nette, sèche. Le régime à adopter durant cette phase est déterminant, le but étant de brûler les graisses. Cinq scéances de 2h., par semaines sont nécessaires. Les séries seront longues, composées de 12 à 20 répétions. Les exercices seront des exercices de focalisation extrême, c’est à dire qu’il ne solliciteront que le muscle voulu. Des séances d’activités aérobiques peuvent compléter l’entraînement, mais ce n’est pas indispensable. Il faut s’attendre à perdre au moins dix kilos pendant cette période.