Les protéines

Dans la quête de la masse musculaire, existe-t-il une combinaison idéale de protéines que l’on doit manger et, si oui, quelle est-elle ? les étiquetages utilisés par certains fabricants sont tellement compliqués qu’on croirait presque que la sélection du produit à acheter est une question de vie ou de mort. Protéines végétales texturée ? Bêta-lactoglobulines ? Hydrolysats ? Di- et tripeptides ? Heureusement, le choix des protéines à conserver dans votre réfrigérateur ou à ranger dans votre casier à suppléments peut être facilité en suivant quelques principes de base que nous détaillons ici.

Qualité des protéines : animales ou végétales.

La question devrait être simple, mais elle ne l’est pas. Néanmoins, même s’il y a jusqu’à 140 substances dans la nature qui ressemble aux acides aminés, seul 20 de ces aminoacides sont utilisés pour fabriquer les protéines de notre corps et environ huit d’entre eux sont considérés comme essentiels. Les aliments qui sont pauvres en un ou plusieurs des ces nutriments essentiels sont définis comme des « protéines incomplètes ».

Par exemple, les haricots tendent à être pauvres en méthionine, la gélatine ne contient pas de tryptophane et des produits céréaliers comme le pain et le riz renferment peu de lysine. Comme le corps a besoin de ces trois acides aminés pour élaborer et réparer ses propres protéines, la valeur des protéines des haricots, de la gélatine et du pain (consommés séparément) est limitée, sauf si leurs acides aminés manquants sont fournis par d’autres aliments. En d’autres termes, la plupart des ces protéines seront métabolisées à des fins énergétiques au lieu de servir au développement musculaire – à moins que l’acide aminé déficient ne soit délivré par une autre source alimentaire.

Heureusement, il y a une solution : langer un aliment contenant de grandes quantités de l’acide aminé limitant, ce qui augmentera nettement la qualité de la protéine. Ainsi, les protéines du pain ou du riz deviennent complètes s’il y a adjonction d’une source de lysine (comme les haricots) à la ration alimentaire ; les protéines des haricots deviennent complètes quand on leur associe une source de méthionine (comme le riz) ; enfin, les protéines de la gélatine deviennent complètes si on leur ajoute une source de tryptophane, comme le lait. En fait, en panachant bien, on peut satisfaire ses besoins en protéines uniquement à partir de sources végétales (comme le font les végétaliens et les boduybuilders strictement végétariens), à condition de combiner les denrées de telle sorte qu’aucun acide aminé ne soit limitant. Certains pensent que les protéines d’origine végétales sont inférieurs aux protéines d’origine animale, mais cela n’est vrai que dans la mesure où les premières sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Autrement dit, les protéines végétales sont identiques aux protéines animales, et le tryptophane reste le tryptophane, quelle que soit son origine. Tous les acides aminés viennent des plantes et/ou des bactéries : en effet, les animaux d’élevage trouvent leurs acides aminés essentiels dans les céréales et l’herbe dont ils se nourrissent (ainsi que des microorganismes dans certains cas). Ces protéines nous sont ensuite transmises par la viande de porc, de bœuf ainsi que par les laitages, par exemple. Comme vous le diront les connaisseurs, la qualité protéique d’un repas se mesure aux acides aminés qu’il contient : donc les protéines de soja sont aussi complètes que la plupart des protéines de source animale (car le soja contient en abondance tous les acides aminés essentiels) et les haricots et le riz constituent une source de protéine complètes s’ils sont consommés ensemble. Résultats, les initiés tiennent surtout à trouver tous les acides aminés dans leurs repas et ils se soucient moins du type d’aliments qui les fournit. A moins que vous soyez un végétarien strict ou un bodybuilder végétalien, votre alimentation devra vous apporter facilement tous les acides aminés essentiels en qualités adéquates dans la mesure où vous consommez régulièrement assez de protéines tous les jours – de préférence au moins 1.8g par kilo de poids de corps, soit 160g de protéines pour un bodybuilder d’environ de 90kg.

Comme ceux qui s’y connaissent ne manquent pas de le faire remarquer, les végétaux ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d’origine animale, ce qui veut dire que pour obtenir le bon quota de protéines, les végétariens doivent consommer de plus grandes quantités de produits d’origine végétale. Pourtant, la plupart des végétariens consomment la quantité optimale de protéines en incluant dans leur alimentation des sources végétales plus concentrées comme les haricots (ainsi que les lentilles et pousses de soja),les fruits secs oléagineux et les petits pois, ou en ajoutant à leur quotidien des boissons et/ou des barres protéiques à base de soja. D’autres sources alimentaires comme la viande, la volaille et le poisson sont tout aussi bonnes à condition de les choisir maigres. Malheureusement, 55% à 60% des calories de la viande rouge proviennent des graisses, saturées pour la plupart : c’est pourquoi, en tant que source de protéines, la viande n’a pas la faveur de la majorité des initiés. Des travaux récents suggèrent que les graisses saturées sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de tissu adipeux que, disons, les acides gras oméga3 fournis par l’huile de poisson. Dans ce cas, optez pour des morceaux de viande maigre comme le filet de bœuf ou le porc. Enlevez toute graisse visible et enlevez les jus après la cuisson. Si cela ressemble à du masochisme, rappelons que 40% des calories de la viande rouge peuvent provenir des lipides. Les bodybuilders privilégient le blanc de poulet ou de dinde de même que le poisson en raison du manque relatif de graisses des ces aliments. Ainsi, seulement 18% environ des calories du blanc de poulet et 7% à peine pour le blanc de dinde dans la peau sont apportées par les lipides.

Les sources de suppléments protéinés

Le débat éternel des protéines fournies par les suppléments est probablement bien connu de tous aujourd’hui. Néanmoins, la plupart des variétés vendues sous forme de boissons, barres et SR (substituts de repas) sont considérées comme très insuffisantes. Pour être sûr de la qualité, le mieux est d’acheter les produits d’un fabriquant bien connu – votre argent ne sera pas gaspillé – et de consommer au moins 1.8g/jour de protéines par kilo de poids de corps. Pourtant, toutes les protéines ne se valent pas. Pour choisir la meilleure source (ou combinaison de sources), reportez-vous au tableau suivant établi sur la base de deux mesures scientifiques de la qualité d’une protéine : le CEP (coefficient d’efficacité protidique) et le SCCD (score chimique corrigé de la digestibilité). Le CEP donne la capacité d’une protéine à développer les tissus chez les rongeurs (par gramme), le SCCD indique à quel point une protéine est proche du cocktail « idéal » d’acides aminés essentiels chez l’homme, toute valeur supérieur à 1.00 étant arrondie au chiffre inférieur : comme on le voit, des protéines d’origine animal comme les œufs, le lactosérum et le bœuf généralement sur les sources végétales comme le blé (le soja étant une exception notoire). Les œufs, le lait et le poisson apportent les meilleures protéines de toutes, suivis par le bœuf, la volaille, le porc, puis les aliments d’origine végétale. Etant donné que les fabricants de suppléments utilisent presque exclusivement du lactosérum, des œufs ou du soja, il y peu de chances d’acheter un produit ou SR douteux. Pourtant, les produits à base de soja (tels que le tofu) contiennent des oestrogènes comme la génistéine, ce qui n’est pas obligatoirement une bonne chose pour les hommes qui en consomment. Une certaine quantité de ces isoflavones est bonne pour l’homme comme pour la femme car elles agissent contre le cancer de la prostate, le cancer du sein et les maladies cardiaques. Néanmoins, certains s’inquiètent de l’effet de ces isoflavones sur les taux hormonaux chez les hommes dont l’alimentation renferme des quantités excessives de soja. Dans une étude portant sur les Japonais, on a constaté qu’en remplaçant la viande (150g) par du tofu (290g, mais avec la même proportion globale de protéines), le ratio testostérone/oestrogènes était légèrement abaissé. Pourtant, cette quantité de soja est extrêmement élevée (elle correspond presque à quatre portions de tofu ou 90g de produits à base de soja). D’autres études suggèrent que même des quantités importantes (mais plus plausible) de soja n’ont aucun effet sur le taux de testostérone chez l’homme. Selon les experts, environ un sixième de la quantité ci-dessus peut présenter des bienfaits énormes pour la plupart des hommes, dont une baisse de 70% de l’incidence du cancer de la prostate (étude réalisée sur 225 hommes) sans que l’on ne relève aucun des inconvénients mentionnés plus haut. Cela dit, les bodybuilders végétariens qui s’inquiètent d’un apport excessif d’œstrogènes partiels par les poudres de protéines à base de soja peuvent remplacer une partie (ou la totalité) de ces produits par d’autres sources de protéines végétales. (par exemple, les petits haricots blancs associés au riz sauvage constituent une protéine complète). On sait que certains consommateurs ont contacté les fabricants pour savoir si de l’éthanol avait été utilisés dans le processus d’extraction des protéines de soja ; si oui, les isoflavones auront déjà été retirées.
Comme les protéines de l’œuf sont excellentes, mais coûteuses, ce sont généralement les protéines du lait ou du soja qui sont utilisées dans les poudres et les barres. En fait, il y a deux catégories principales de protéines dérivées du lait : la caséine (caséinate de calcium) et le lactosérum. Pour ce qui est de la composition en acides aminés, la caséine et le lactosérum offrent une qualité équivalente, bien que le lactosérum contienne davantage de BCAA (acides aminés ramifiés), ces derniers contribuant à préserver la masse maigre.

La différence majeure entre la caséine et le lactosérum est leur durée de digestibilité. La caséine forme des « grumeaux » dans l’estomac et libère des peptides aux effets opoïdes dans l’intestin, deux facteurs qui ralentissent la digestion et font de la caséine une protéine « lente » ou « à libération prolongée, » capable d’épargner le muscle pendant la nuit (prendre de la caséine au moment du coucher peut aider à préserver la masse musculaire au cours du jeûne de la nuit). Inversement, le lactosérum est bon après un entraînement : il provoque une montée brusque des acides aminés dans le sang, d’où un effet anabolisant immédiat. Par contre, cette action « instantanée » n’est pas souhaitable le reste du temps car elle provoque une plus grande perte d’acides aminés due à leur oxydation au lieu de contribuer au développement at à la réparation du tissu musculaire.

Dans une étude sur un groupe de sujets, on a noté une augmentation brève de 68% de la synthèse protéique peu après l’ingestion lactosérum. Néanmoins, une partie conséquente des acides aminés du lactosérum a été oxydée à des fins énergétiques et on n’a constaté aucune réduction de la dégradation des protéines. La caséine a entraîné une augmentation plus modérée de la synthèse protéique (31%), mais une quantité moindre a été utilisée pour produire de l’énergie. Quant à la dégradation des protéines du corps, elle a été réduite de 34%. Dans certaines circonstances, la caséine peut s’avérer plus utile que le lactosérum en raison de sa capacité à induire une élévation plus soutenue et plus utile des acides aminés. Le meilleur compromis est de prendre de la caséine et du lactosérum en achetant des produits contenant ces deux éléments.

Evitez les barres chocolatés et les milk shakes et préférez un produit riche en protéines et bien moins calorique. Heureusement, comme les fabricants ont modifié la composition de leur produits, le choix est plus grand. Pour sélectionner les meilleurs produits, multipliez les grammes de protéines par 10 et assurez-vous que ce chiffre est au moins égal à celui du total calorique figurant sur l’étiquette. Contrairement à ce que vous avez peut-être entendu dire, absorber une quantité suffisante de protéines (1.8g par kilo de poids de corps) est plus important que le type ou la qualité de la protéine consommée.
Dans la sélection d’une poudre ou d’une boisson protéinée, le goût est un facteur souvent négligé. Si le produit est peu agréable, on ne sera guère enclin à l’utiliser régulièrement. Des échantillons gratuits sont souvent disponibles. Vous pouvez également acheter des sachets individuels de plusieurs marques populaires afin de ne retenir que celle que vous préférez.

Autre considération essentielle : le coût. Comme l’objectif d’un supplément protidique est d’apporter des protéines, il est judicieux d’évaluer le coût par gramme de protéine. En règle générale, si une barre ou boisson protéinée coûte plus de 0.40 euros par gramme, c’est que le prix est excessif : il vaut mieux voir un autre fournisseur ou acheter en gros. Les céréales du petit déjeuner riche en protéines sont une tendance récente de la technologie alimentaire qui devrait profiter à ceux qui visent un apport protidique renforcé. Les meilleurs produits contiennent près de quatre fois plus de protéines que les céréales classiques du petit déjeuner, soit 20g de protéine par ration de 150 calories (l’équivalent d’un bol). C’est à peu près la quantité délivrée par une mesure de poudre de protéines concentrée (comme NeXtar Crunch, à base de lactosérum et de soja).