Les oeufs pour le bodybuilder
Cet excellent substitut à la viande peut être préparé dans de nombreuses recettes. L’oeuf est un aliment complet qui apportent les 8 acides aminés essentiels en quantité équilibrée. Sa valeur biologique maximale le rend idéal en musculation. Le blanc et le jaune n’ont pas les même apports nutritionnels, la différence est de taille pour un culturiste en période de sèche.
Les apports en nutriments
L’oeuf entier apporte des protéines de haute qualité. C’est le seul aliment naturel à fournir des protéines dont la valeur biologique est égale à 100. Cette valeur de référence signifie que les oeufs contiennent tous les acides aminés essentiels, et surtout en quantité équilibré. Seule la protéine whey possède une valeur biologique supérieure (104). Un pratiquant de musculation intolérant au lactose peut se rabattre sur les oeufs car ces aliments n’en contiennent pas.
Le jaune d’oeuf contient des protéines mais aussi des lipides sous forme de lécithines et de cholestérol. Attention car un tiers de ces graisses sont saturées. C’est également une source de vitamines B et de minéraux (phosphore et fer). Sa couleur jaune provient de sa concentration en anti-oxydants qui permet à l’organisme de mieux lutter contre les maladies, notamment celles liées au vieillissement.
Le blanc d’oeuf ne contient presque pas de lipides. Sa teneur en protéines est élevée mais sa valeur biologique diminue légèrement. Cela s’explique par le fait que les acides aminés les plus limitants dans le blanc d’oeuf sont présents en plus grande quantité dans le jaune. L’aminogramme est donc plus équilibré chez les oeufs entiers.
L’assimilation des oeufs
La vitamine B8 présente dans l’organisme peut désactiver une protéine apportée par les oeufs (adivine). Faire cuire les oeufs permet de limiter cette perte en protéines. En moyenne des oeufs crus sont 50% moins bien assimilés que des oeufs cuits à cause de cette réaction. Donc pour profiter au maximum des vertus protéiques des oeufs, n’oubliez pas de les faire cuire.
Les oeufs entiers ont une valeur biologique de 100
Les protéines issues des oeufs sont assimilées à vitesse moyenne. Par heure l’organisme absorbe 1,5g de protéines d’oeufs crus face à 3g de protéines d’oeufs cuits. Consommer des protéines d’oeufs avant de dormir assure l’approvisionnement des muscles en acides aminés pendant les 2 ou 3 premières heures de sommeil. Cela n’est cependant pas suffisant pour limiter le catabolisme, seule la caséine est assez lente pour lutter contre la perte musculaire.
Les oeufs en musculation
La protéine d’oeuf est incontournable en musculation car son aminogramme est complet et équilibré. Mangez de préférence les oeufs entiers pour privilégier un meilleur apport protidique. De plus le jaune d’oeuf stimule la sécrétion de testostérone, cette hormone est anabolisante et participe à la synthèse des cellules musculaire. Si vous recherchez une source de protéines sans aucune matière grasse, mangez uniquement les blancs.
La protéine d’oeuf est un compromis entre la whey et la caséine qui peut être utilisé à tout moment de la journée. Cependant le couple lactosérum / caséine reste tout de même plus intéressant. Même si les oeufs possèdent une valeur biologique irréprochable, leur vitesse d’assimilation moyenne ne les rend pas spécifiques à une situation (sommeil ou fenêtre métabolique).
Pour résumer
Les oeufs cuits possèdent une valeur biologique plus élevée que les oeufs crus
Les oeufs cuits sont aussi deux fois plus rapides à assimiler par l’organisme
Le jaune d’oeuf contient des lipides saturés et du cholestérol
La vitesse d’assimilation de la protéine d’oeuf est comprise entre 1h30 et 3h
En musculation la whey est plus intéressante que la protéine d’oeuf en poudre