Les macro-éléments en musculation

Les minéraux font partie des constituants des cellules et du squelette. Ils interviennent dans la régulation de l’eau et du volume sanguin, et contribuent à maintenir l’équilibre acido-basique du corps humain. Les macro-éléments sont des substances de soutien qui assurent la construction de certains tissus et conditionnent l’équilibre des réactions bio-chimiques. Ils sont très impliqués dans la structure des molécules.

Tous les macro-éléments

• Le sodium : Vous en consommez tous les jours, le sodium est plus connu sous le nom de sel. C’est le minéral sanguin majeur, très présent dans les liquides à l’extérieur des cellules. Le corps humain en contient à peu près 100g. On compte 70g dans le sang et les cellules, et 30g prisonniers dans les os. Son rôle est de répartir l’eau dans l’organisme en association avec le chlore et le potassium. Il régule la tension artérielle, participe à la contraction des muscles et au maintien de l’équilibre acido-basique. Les besoins quotidiens en sodium sont compris entre 100 et 300mg. On trouve du sel dans les viandes, les poissons, les farineux, les légumes, les fromages, les matières grasses, les fruits et la plupart des boissons.

• Le phosphore : C’est un constituant de l’os avec le calcium. Le corps en compte environ 700g, dont 100g sont placés dans les tissus, et 600g sont utilisés pour la fabrication du squelette. Son rôle est essentiel dans la constitution des cellules et dans l’activité des enzymes. Le phosphore stimule également la contraction des muscles. Les besoins quotidiens sont estimés entre 800 et 1000mg. On en trouve dans les fruits, les sucreries, les viandes, les poissons, les légumes, les huiles, le vin, la bière, les féculents, les volailles, les oeufs et les produits laitiers.

• Le calcium : C’est l’élément minéral le plus abondant dans l’organisme, soit environ 1kg chez un homme de 70kg. C’est un constituant du squelette et des dents avec le phosphore. Il assure la croissance, l’entretien et la solidité des os. Il intervient secondairement dans la coagulation sanguine, dans la transmission de l’influx nerveux, dans l’excitabilité neuro-musculaire et dans la sécrétion d’hormones. L’apport conseillé est de 900mg par jour pour un adulte. Les besoins quotidiens d’un enfant peuvent aller jusqu’à 1400mg. On trouve du calcium dans les laitages, les levures, le fromage, les fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix), les légumes à feuilles vertes foncées, les sardines et le saumon.

• Le magnésium : Ce minéral intervient dans le fonctionnement entre les muscles et les nerfs. L’organisme en compte environ 25g, la plupart sont stockés dans les os et les tissus. Il participe à la transmission de l’influx nerveux et à la formation des os. Il est aussi indispensable à la contraction des fibres musculaires, et régule le rythme cardiaque et le taux de sucres dans le sang. Le magnésium est aussi impliqué dans l’insomnie, la fatigue, les crampes et l’angoisse. Le calcium et le magnésium sont deux minéraux en rivalité, car le calcium est assimilé en priorité et bloque l’absorption du magnésium. Concernant la musculation, le magnésium aide à stocker la créatine et à synthétiser les protéines musculaires. L’apport conseillé est de 350mg par jour. On en trouve dans les avocats, le cacao, les bigorneaux, les bananes, les légumes secs et les fruits oléagineux.

• Le chlore : C’est un ion qui constitue le liquide extra-cellulaire. Le corps humain en contient environ 75g répartis dans le sang et dans les tissus. Il s’associe au potassium et au sodium pour répartir l’eau dans l’organisme. Il participe également à la sécrétion gastrique, et aurait une action sur les articulations et les tendons. On trouve du chlore dans les fruits et légumes, les aliments amylacés (contenant de l’amidon), les sucreries, les viandes, les volailles, les oeufs, les laitages, les poissons, le sel, les aliments fumés et les boissons.

• Le soufre : Principal constituant de la kératine qui est une protéine des cheveux, des ongles et de la peau. Comme les aminoacides, le soufre compose beaucoup de protéines, mais les vitamines H et B1. Il compose aussi les tissus enveloppant les organes, les cartilages, les os, les tendons. Il protège également l’intestin contre les infections et les toxiques. On en trouve dans les oignons, l’ail, les oeufs, l’ananas, les cerises, les asperges, les radis noirs, les fruits de mer et le cresson.

• Le potassium : Cet élément est essentiel pour les contractions musculaires, notamment celles du coeur. Son action est complétée par celle du sodium. Un adulte doit en consommer 4 à 5g par jour au minimum. Il joue un rôle dans le métabolisme des glucides, dans le fonctionnement des reins, dans la transmission de l’influx nerveux et dans le maintien de l’équilibre acido-basique. On en trouve dans les jus, les fruits, les haricots secs, les lentilles, les pommes de terre, la sauce tomate, les poissons, les épinards et les bananes.