Les lipides en musculation

Bien que les matières grasses aient mauvaise réputation en musculation, leur présence au sein de l’organisme est essentielle. Aussi nommées acides gras, ces molécules sont responsables de l’apparition des graisses excédentaires. Selon leur origine animale ou végétale, les lipides ne présentent pas les mêmes propriétés.

Les variétés de lipides

On distingue plusieurs types de graisses. Premièrement les lipides de réserve sont des acides gras stockés dans les tissus adipeux (sous forme de triglycérides). Ils représentent 10kg chez un homme pesant 70kg. Leur rôle est important dans la production d’énergie. Si l’organisme manque de sucres lors d’un effort long et modéré, les lipides de réserve sont transformés en glucose et utilisés comme tels. Pour entraîner cette transformation en musculation, il est nécessaire de travailler en séries longues et légères. Ce principe est utilisé en culturisme pour se débarrasser des réserves de graisses et atteindre la définition musculaire.

Vient ensuite un autre lipide que vous connaissez bien : le cholestérol. Cet acide gras se forme à cause du stress, d’une trop forte consommation de glucides ou encore d’une alimentation trop calorique. L’hérédité est aussi liée à la formation du cholestérol. Pour l’éviter préférez les huiles végétales qui contiennent des acides gras poly-insaturés.

Parmi les lipides constitutionnels, on distingue les acides gras insaturés souvent apportés par les huiles et le poisson, et les acides gras saturés apportés par les graisses animales. Comme chez les acides aminés, il existe des acides gras insaturés essentiels (AGE) que l’organisme ne peut pas synthétiser : les oméga-3 et oméga-6. Avec les protéines ces acides gras assurent la construction des nouvelles cellules et permettent une meilleure élimination du cholestérol. Ils sont nécessaires à l’entretien naturel de la peau et sont également vecteurs de vitamines A, D, E, K, F. La cuisson des aliments détruit une grande partie de ces AGE. Si vous cherchez à vous approvisionner en oméga-3 et oméga-6, il est préférable de manger cru les aliments riches en ces nutriments.

Les acides gras trans

En revanche les acides gras trans sont des lipides insaturés mauvais pour la santé. On en trouve dans la plupart des plats industriels comme les viennoiseries, les gâteaux, les pains à hamburger, et les autres aliments à base d’huile de palme. Cette huile hydrogénée permet aux aliments de mieux se conserver. Cependant cette modification chimique est responsable des effets néfastes sur la santé. Trop en consommer augmente considérablement les risques cardio-vasculaires.

Le rôle des lipides

Un gramme de lipides apporte 9 calories. C’est le nutriment le plus calorique car les protéines et les glucides n’apportent que 4 calories par gramme. Les lipides fournissent de l’énergie lors des efforts d’endurance modérés. Ce sont des molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Bien qu’ils aient une mauvaise réputation, les lipides restent indispensables au bon fonctionnement du corps et permettent à l’organisme de sécréter les hormones essentielles et d’absorber les vitamines liposolubles (vitamines solubles dans les graisses). Ils donnent également du goût aux aliments.

Le métabolisme des lipides

Les triglycérides sont les lipides stockés dans les adipocytes. Ils proviennent de l’alimentation mais aussi de l’excès de glucides. Lorsque ces derniers sont en excès, l’organisme les transforment soit en glycogène soit en triglycérides. Le problème de cette mise en réserve est la prise de poids. Les triglycérides possèdent cependant un avantage car l’organisme peut les transformer en glucose pour fournir de l’énergie aux muscles. C’est grâce à ces nutriments qu’il est possible de sauter un repas sans risquer de faire un malaise. Pour entraîner cette transformation, les réserves de glycogène doivent être faibles. Le cardio-training permet de prolonger l’effort pour atteindre les réserves de graisses.

Pour résumer

• Les besoins journaliers en lipides sont de 1g par kilo de poids de corps pour un adulte
• Les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme
• Un entrainement de musculation en séries longues permet de mieux éliminer les graisses