Les glucides en musculation

Les glucides ou hydrates de carbones sont les composants sucrés des aliments. Ils constituent notre principale source d’énergie pour les efforts intenses et courts (musculation). Un gramme de glucides libère 4 calories, à savoir que notre corps peut retenir 1500 calories de glucides au maximum.

Les variétés de glucides

Les glucides sont des nutriments énergétiques

Les glucides peuvent être sous plusieurs formes : glucose, fructose, lactose, saccharose, et plus encore. Parmi toutes ces molécules, seul le glucose nous intéresse car c’est le composant de base qui permet de construire les autres molécules. La digestion permet justement de dégrader les éléments sucrés en glucose car cette molécule est exploitable par toutes les cellules de l’organisme. Chez les glucides on distingue les sucres simples et les sucres complexes.

Les sucres simples (ou rapides) sont responsables de la saveur sucrée que vous ressentez lorsque vous mangez un bonbon ou du chocolat. Ils sont digérés, passent par le foie puis sont libérés dans le sang sous forme de glucose. Les fibres musculaires vont utiliser instantanément une partie du glucose et stocker le reste pour les futurs besoins. Le surplus en glucose se retrouve alors dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène (réserve de glucose). La particularité des sucres simples est qu’ils sont absorbés directement sans subir aucune transformation lors de la digestion.

Les sucres complexes sont formés de plusieurs sucres simples accrochés les uns aux autres. Ce type de sucres doit être brisé par l’organisme pour devenir utilisable. Plus leur structure est complexe, plus leur digestion est lente. Le glucose est libéré dans le sang au fur et à mesure que la digestion progresse, leur utilisation énergétique est donc progressive. On en trouve dans l’amidon des pommes de terre, dans les féculents et dans les céréales et autres plantes.

Le rôle des glucides

Les glucides complexes fournissent de l’énergie sur le long terme et évitent la prise de poids

Les hydrates de carbone sont des nutriments énergétiques. Sous forme de glucose ou de glycogène, ils constituent le carburant principal (ATP) pour les muscles lors d’efforts courts et intenses. Pendant une séance de musculation, le prélèvement de glucose dans le sang et dans les cellules musculaires est de 3g par minute. Pour ne pas manquer de sucres pendant l’effort, il est important de consommer les glucides adéquates en temps voulu.
Le métabolisme des glucides

Les sucres simples étant absorbés très rapidement, le corps se retrouve face à une grande quantité de glucides assimilés par l’organisme. Cela va déclencher une forte sécrétion d’insuline, une hormone qui a pour rôle de transformer les glucides en graisses et de les stocker dans les adipocytes (cellules graisseuses). En d’autres termes un pic d’insuline entraîne forcément une accumulation de graisses, et provoque généralement un coup de fatigue (comme après avoir mangé trop de chocolat).

L’absorption des sucres complexes est différente. Ces derniers libèrent le glucose progressivement et régulièrement ce qui ne provoque pas une telle sécrétion hormonale. Le glucose est alors utilisé au fur et à mesure de sa libération dans le sang. Les sucres complexes ne provoquent donc pas de réserve de graisses et fournissent de l’énergie sur le long terme. Ces glucides sont meilleurs pour la santé et permettent avec les triglycérides de tenir plusieurs heures sans manger.

Les glucides en musculation

Au cours de la journée, il est conseillé d’éviter les sucres rapides et de manger de préférence des sucres complexes. Lorsque votre réserve de glycogène est à plat, c’est-à-dire au réveil et après l’entraînement (fenêtre métabolique), votre corps puise des protéines pour combler ses besoins en énergie. Pour préserver ces protéines initialement destinées à créer du muscle, les sucres simples peuvent s’avérer très utiles car ils sont absorbés instantanément. Vous pouvez donc en consommer le matin au petit déjeuner et après votre séance de musculation afin de créer de nouvelles réserves en glycogène et pour permettre une meilleure assimilation des protéines.

Pour résumer

• En musculation les glucides sont la première source d’énergie (efforts courts et intenses)
• Le glucose est directement assimilable par l’organisme sans subir aucune transformation
• Les glucides complexes sont sains et fournissent de l’énergie pendant plusieurs heures
• Un excès de sucres rapides provoque un pic d’insuline et donc une prise de poids