Les bases pour créer son programme diététique

Essayez cette approche simple pour déterminer le nombre de calories à consommer et votre programme diététique afin d’atteindre vos objectifs de bodybuilding, c’est-à-dire prise de muscle, perte de graisse ou simple maintenance. Ces chiffres sont donnés pour des pratiquants qui s’entraîne au moins plusieurs heures par semaine. Il suffit de multiplier votre poids actuel par un des facteurs ci-dessous.

-Pour perdre du gras : Poids actuel x 23 ou 24,3 ou 26,5 =

-Pour prendre du muscle : poids actuel x 28,7 ou 30,7 ou 33 =

Utilisez le premier chiffre si vous avez un métabolisme lent, le second pour un métabolisme modéré et le troisième pour un métabolisme rapide. Vous devriez maintenant savoir si votre corps brûle moins de calories (métabolisme lent) ou plus de calories (métabolisme rapide). N’oubliez pas que la prise de muscle augmente le métabolisme. Exemple : un homme de 91kg au métabolisme rapide qui veut prendre du muscle, mais pas de graisse, doit multiplier 91 par 33, ce qui fait un total de 3 000 calories par jour. Une femme de 59kg au métabolisme modéré, souhaite prendre du muscle lentement et mincir devra multiplier son poids par 30.9 : sa ration quotidienne s’élèvera donc à 1 820 calories.

Utilisez ces repères comme point de départ pour votre programme diététique, mais sachez qu’il faudra ajuster votre ration de 50 à 100 calories par jour si vous stagnez et que vous avez du mal à réaliser vos objectifs. Les bodybuilders en période de pré-compétition se serviront généralement des valeurs données pour la perte de graisse. En période hors compétition, ils multiplieront leur poids actuel ou souhaité par n’importe quel chiffre entre 28.7 et 39.7, en fonction de leur métabolisme et du taux de masse grasse qu’ils désirent avoir à la hors-saison.

Les protéines

Certains bodybuilders essaient un régime très riche en protéines quand ils se préparent pour une compétition. L’azote (issu des acides aminés) doit être excrété sous forme d’urée par les reins : ce processus est consommateur d’eau et l’action diurétique induite par les protéines accentue le relief musculaire. C’est une technique astucieuse à laquelle recourent les bodybuilders pour éliminer de l’eau avant une compétition, mais elle n’est guère utile pour les pratiquants débutants ou intermédiaires.

Lors de la structuration d’un régime optimale.

Pour un bodybuilder, elle se calcule en multipliant le poids de corps par 1.8 à 2g. si l’on absorbe assez de calories, cette quantité suffit (les bodybuilders simplifient souvent en consommant 2.2g par kilo de poids de corps, ce qui apportent des protéines supplémentaires, mais pas en quantité extrême). Exemple : un bodybuilder de 82kg devra consommer 162g de protéines (ou plus) par jour. Au delà de 2g par jour, autant absorber le supplément de calories sous forme de glucides qui seront plus facilement dégradés par le corps à des fins énergétiques. Les aliments glucidiques d’origine végétale ont une meilleure composition en micronutriments et phytosubstances et coûtent moins cher que les aliments riches en protéines. Naturellement, si vous suivez un régime basses calories, vous devrez faire une plus grande part aux protéines (par exemple, 30% du total calorique au lieu de 22%) parce que même si l’on mange moins, les besoins en protéines n’en sont pas réduits pour autant.

Par ailleurs, au cours d’une restriction calorique (dont l’effet est catabolique), les protéines préservent la masse musculaire jusqu’à un certain point. Elles sont également p^lus satiétogènes que les sucres (elles contribuent à modéré l’appétit) et les acides aminés qui les composent ont des pharmacologiques. Ainsi, la glutamine élève le taux d’IGF-1 (hormone anabolisante) et renforce le système immunitaire (qu’une restriction calorique peut affaiblir)

Veillez avant tout à ce que ces protéines soient maigres : choisissez des laitages allégés, des morceaux de viandes et de volaille sans graisse (blanc de poulet au lieu des ailes). Préférez les modes de cuisson sans corps gras (cuisson au four plutôt que friture) et des poissons moins gras (thon ou crevettes plutôt que saumon). Les hommes surtout ne devront pas abuser de viande rouge. La consommation excessive de viande rouge est liée aux maladies cardio-vasculaires et neurovégétatives, probablement en raison d’une surcharge en fer et en graisse saturées. Vous avez besoin d’un supplément de protéines ?

Préparez six blancs d’œufs brouillés : ils apportent 21g de protéines d’excellente qualité pour seulement 100 calories. Il sera peut être souhaitable d’y ajouter occasionnellement un jaune pour relever le goût ;l éviter cependant de manger trop de jaunes car 80% des calories sont d’origines lipidiques. Autres excellentes sources de protéines : le soja et le poisson qui, en plus, contiennent d’autres éléments bénéfiques. Sinon, prenez une boisson protéinée en poudres.

Les glucides

Pour un programme diététique équilibré, 50 à 60% de vos calories doivent provenir des sucres. Le pourcentage exact dépend du régime suivi : hypercalorique pour prendre du muscle ou hypocalorique pour éliminer de la graisse. Tous les glucides ne sont pas égaux. Certains sont « rapides » et provoquent une élévation brusque et brève de la glycémie et de l’insuline ; d’autres sont « lents » et cette élévation est plus progressive et durable. La vitesse à laquelle une source glucidique déclenche une réponse insulinique correspond à l’index glycémique (IG). Voici les IG de quelques aliments courants.

Prenez une collation avec au moins un aliment à IG élevé pendant un entraînement ou dans les 15 minutes qui le suivent : lors de ce créneau, une élévation rapide du sucre sanguin permet de restaurer le glycogène sans qu’il y ait synthèse de graisses. Consommer aussi des protéines avec l’aliment IG élevé pour profiter de la montée rapide de l’insuline après votre séance. Il est bon de manger des aliments à IG bas avant des épreuves d’endurance (comme 2 heures de vélo) parce que l’élévation du glucose sanguin est plus prolongée. En fin de journée, la consommation de glucides complexes assure aux muscles un apport constant de glucose qui réduit la dégradation musculaire provoquée par le jeûne nocturne. Globalement, le plus simple est de manger divers aliments dans la journée de façon à varier les IG. Eviter les aliments sucrés « bouche-trou), non pas à cause de leur IG élevé, mais parce que le sucre raffiné n’apporte que des calories vides et provoque des caries. Bien que le sucre soit moins dense que la graisse (1 cuillerée à café de sucre ne compte que 16 calories), beaucoup de boissons en regorgent. Pour ne pas avaler d’énormes quantités de sucre sans s’en rendre compte, il faut prendre des jus de fruits non sucrés, des boissons non alcoolisées « light » ou non, mieux encore de l’eau.

Les lipides

L’idéal est que seulement 205 de vos calories journalières soient issues des graisses car, ne pouvant être stockées sous forme de glycogène musculaire, elles seront probablement mises en réserve sous forme de tissus adipeux. Par ailleurs, comme les lipides sont denses en calories, il est facile d’absorber trop de calories.

Certes, nous évitons à tout prix les lipides pour que notre taux de masse grasse reste bas, mais certaines graisses alimentaires sont nécessaires pour la santé et les performances, et assurent de nombreuses fonctions : elles transportent les vitamines liposolubles, facilitent l’absorption de la vitamine D, sont importantes pour la synthèse des hormones, isolent le corps thermiquement et protègent les organes internes. Avec 9 calories par gramme, elles apportent de l’énergie et calment la faim.

Dans le calcul de l’apport calorique lié aux graisses, essayez de privilégier celles qui sont insaturées (provenant des végétaux et des poissons) et de réduire celles qui sont saturées ainsi que les acides gras trans. Manger moins de graisses est aussi une question de santé. On a montré qu’un régime hypolipidique protège des maladies cardiaques et de certains cancers. Pour réussir en bodybuilding et pour vivre longtemps en bonne santé, rien ne vaut une alimentation riche en nutriments et pauvre en graisses.

Voici comment passer à un régime hypolipidique :

-Choisissez des produits laitiers allégés (lait écrémé ou semi-écrémé plutôt qu’homogénéisé). De toute façon, au bout de 2 semaines d’accoutumance, le lait écrémé ou semi-écrémé a le même goût que le lait entier.

-Choisissez des morceaux de viande maigre et enlevez toute la graisse visible avant la cuisson.

-Choisissez des modes de cuissons plus légers : cuire au four plutôt que frire ; enlever la graisse après la cuisson de la viande haché, etc. -Manger plus de fruits et légumes. La pectine qu’ils contiennent se lie aux graisses et en diminue l’assimilation.

-Manger plus de fibres : leur volume prend la place des graisses dans le régime. Autres règle d’or pour mincir : faire de l’exercice. Sous l’effet de l’activité physique, le métabolisme brûle des graisses et on peut se permettre de manger plus.

Vous avez peut-être entendu parler de régimes riches en protéines et en graisses et pauvres en glucides. Ces régimes cétoniques sont néfastes, ils rendent malades, ils n’aident pas à prendre du muscle et ils ne sont utilisés que par quelques excentriques au moment des compétitions. Ne restreignez pas les glucides exagérément ; il suffit de limiter les graisses.

C’est ce qu’on appelle un programme diététique de champions