La sèche en musculation : conseils et astuces
L’objectif de la sèche est d’obtenir la définition musculaire
Le développement des muscles est possible uniquement si l’anabolisme est supérieur au catabolisme. Pour cela les apports nutritionnels doivent être supérieurs aux dépenses énergétiques, c’est sur ce principe que repose le régime de prise de masse. En revanche le principe de la sèche est totalement opposé, le but étant d’éliminer les graisses. Pour faire une sèche vous devez impérativement placer votre corps dans des conditions cataboliques en diminuant vos apports caloriques quotidiens. Ces derniers doivent être inférieurs à la quantité de calories dépensées chaque jour pour obliger l’organisme à puiser dans ses réserves (triglycérides). Avec le régime alimentaire vous pouvez faire appel à des compliments alimentaires comme le bruleur de graisse .
Les glucides, lipides pendant la sèche
Pour perdre du poids, vous devez forcer votre organisme à brûler vos réserves de graisses (lipolyse). Sachant que les glucides sont catabolisés en priorité sur les lipides vous devez impérativement limiter votre consommation de sucres. Si vous ne le faites pas vos apports en hydrates de carbone seront suffisants pour assurer vos dépenses énergétiques et la perte de poids sera impossible. En d’autres termes les glucides représentent un obstacle à éliminer pour pouvoir accéder aux réserves de lipides. Attention à ne pas les bannir entièrement de votre alimentation sous peine de priver votre cerveau de son carburant principal.
Concernant les apports précis en glucides, consommez 25g au réveil afin d’avoir une base de glucose nécessaire pour bien démarrer la journée. Ensuite consommez 20g avant et 20g après votre séance de musculation. Vous pouvez compenser les journées sans entraînement par une ration supplémentaire de 25g au cours de l’après-midi. Une alimentation en sucres aussi restreinte apporte juste la quantité de glucides nécessaire au catabolisme des graisses. Au bout de quelques jours, votre organisme commencera à mobiliser ses réserves lipidiques et votre masse graisseuse pourra commencer à diminuer.
Les lipides doivent être retirés de votre alimentation quotidienne
Les lipides doivent représenter moins de 10% des calories totales ingérées (soit 15 à 30g par jour). Un gramme de lipides libère 9 calories, inutile de vous dire que ces nutriments sont vos ennemis pendant une période de sèche. Les seules graisses que vous pouvez consommer en petite quantité sont les acides gras essentiels (on en trouve dans les poissons). Les aliments à éviter sont les viandes rouges, le jaune d’oeuf, le beurre, les huiles, le lait entier, la charcuterie.
Les protéines pendant la sèche
Si les glucides et lipides sont à proscrire pendant une période de sèche, la quantité de protéines elle doit augmenter. Pour assurer une bonne conservation des muscles, consommez chaque jour 2,5g de protides par kilo de poids de corps. Le deuxième intérêt est le rôle énergétique des protéines, un excès d’acides aminés peut être utile lorsque les apports en glucides sont trop justes.
Diminuer ses apports caloriques en augmentant sa consommation protéique représente toute la difficulté de ce régime. Cela vous oblige à ne pas manger n’importe quoi. Pour entretenir les fibres musculaires de façon optimale, il est préférable de manger des aliments dont les protéines ont une haute valeur biologique. Le problème est que les protéines de qualité sont souvent accompagnées de mauvaises graisses, comme dans la viande rouge ou dans le lait entier. C’est à ce moment que les protéines en poudre peuvent vous donner un coup de pouce. Boire un shaker de protéines whey apportent des protides à l’aminogramme complet et cela sans sucre ni graisse. Mieux encore, la caséine présente dans la plupart des suppléments est une protéine lente qui permet d’alimenter continuellement les muscles et d’éviter leur catabolisme. Attention aux compléments alimentaires riches et sucrés comme les gainers ou la créatine qui sont interdits en phase de sèche.
Eau et vitamines pendant la sèche
En période de sèche la consommation d’eau doit tourner autour de 2L par jour. L’eau est un drainant particulièrement efficace pour balayer les déchets organiques qui s’accumulent dans les muscles pendant l’effort. De plus elle approvisionne l’organisme en sels minéraux qui stimulent le catabolisme. Les vitamines sont également indispensables en période de sèche, certaines participent à la production d’énergie ce qui est intéressant face à la faible consommation de glucides. Les fruits en sont une excellente source mais apportent aussi des sucres simples favorisant la prise de poids, à consommer donc avec modération. Notez qu’il existe des vitamines en gélules pour les pratiquants de musculation.
Pour optimiser la sèche, les sportifs du haut niveau recourent au brûle graisse qui garantit selon les témoignages une sèche plus rapide et plus intense.
Entraînement en période de sèche
Vos séances de musculation doivent aussi être adaptées spécifiquement à la sèche. Pour pouvoir solliciter les lipides de réserve comme carburant énergétique, il est préférable de faire des séries de 15 à 20 répétitions. Augmenter le travail cardio-vasculaire revient à mieux cibler les réserves graisseuses. Si vos apports nutritionnels sont à la hauteur, pourquoi ne pas faire une heure de footing par semaine ? Vos dépenses énergétiques seront plus élevées et votre catabolisme lipidique plus important.