Conseils pour mincir.

Bien sûr que c’est ce que vous recherchez. Que vous passiez votre temps devant la télévision ou que vous soyez athlète confirmé. Il existe cependant une différence. Pour certains, ce n’est qu’une passade, tandis que pour d’autres cela représente une entreprise exigeant beaucoup de temps et d’énergie. Toutefois, cela ne s’achète pas avec une carte de crédit ou par un simple appel à un numéro vert affiché sur l’écran de la télévision aux petites heures de la nuit.

« Cela », vous l’avez compris, ce sont des tablettes de chocolat dures comme le roc. Hé oui, pour obtenir ces tablettes de chocolat si séduisantes, il n’y a pas de secret : il faut travailler dur lors de la séance de musculation et à l’entraînement cardiovasculaire, et ne céder en aucun cas aux tentations de la table. Des secrets ? Non. Mais des conseils permettant de passer de la bedaine aux tablettes de chocolat plus rapidement et plus facilement ? Certainement. Voici quelques conseils pour mincir et pour réduire votre tour de taille reposant sur des recherches et la pratique. Intégrez-les à votre entraînement et à votre mode de vie. Vous serez alors sur la bonne voie.

Le poids des charges :

Entraînez-vous intensivement conformément au principe de surcharge progressive afin de dynamiser votre métabolisme.

Pousser vos muscles au-delà de leur entraînement habituel les force à s’adapter et à se régénérer de sorte qu’ils sont prêts la prochaine fois qu’ils rencontrent le même stimulus. La reconstitution du tissu musculaire nécessite des calories, tandis qu’une masse musculaire supérieure produit davantage de chaleur. Un double avantage pour accélérer votre métabolisme.

Entraînez-vous comme un bodybuilder pour renforcer votre système hormonal.

Il s’est avéré que l’exécution de 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec des périodes de repos relativement courtes (1 à 2 minutes) augmentait le taux de testostérone et la libération d’hormones de croissance, d’où une augmentation de l’anabolisme et du métabolisme.

Pour mieux mincir, évitez le surentraînement.

Bien que la perte de poids soit un symptôme caractéristique du surentraînement, elle révèle habituellement une diminution de la masse musculaire, non de la masse graisseuse. C’est pourquoi, bien que le corticol hormonal permette d’accélérer le métabolisme du fait d’un environnement catabolique agressif, il risque également de le ralentir par le gaspillage des protéines vitales des tissus musculaires.

Entraînez vos abdominaux pour l’endurance, non pour la croissance.

Si votre tour de taille est votre premier objectif, n’entraînez pas vos abdominaux avec des poids trop lourds. Utilisez une charge vous permettant au moins 15 répétitions par série et faites des pauses très brèves entre chaque série (moins de 60 secondes). Sinon, utilisez simplement le poids de votre corps comme résistance tout en contractant vos abdominaux au maximum à chaque répétition.

Il n’est pas nécessaire d’entraîner vos abdominaux tous les jours.

Les abdominaux ont les mêmes fibres musculaires à excitation rapide et lente que les autres muscles, à savoir des types I, IIa, IIb, IIc. Les proportions peuvent varier, mais vous risquez le surentraînement si vous ne vous reposez pas correctement. Faire travailler les abdominaux un our sur deux apporte généralement un repos suffisant pour ce groupe musculaire.

L’entrainement cardiovasculaire pour mincir et la perte de poids

Si vous souhaitez réduire votre tour de taille et que vous n’avez le temps, ou l’énergie, que pour certain type d’entraînement un jour donné, privilégiez l’entraînement cardiovasculaire. Ainsi, vous consacrerez tous vos efforts à votre principale priorité, la perte de poids. Bien que ce ne soit pas impossible, il est déconseillé d’essayer de devenir plus mince et d’accroître la masse musculaire simultanément. Au lieu de cela, respectez des cycles pour obtenir de meilleurs résultats d’ensemble.

Entraînez-vous plus dur ou plus longtemps pour dynamiser continuellement votre métabolisme et brûler davantage de calories.

Comme pour la musculation, vos muscles apprennent également à s’adapter à votre entraînement cardiovasculaire. De ce fait, pour bénéficier durablement du renforcement de votre système cardiovasculaire et de votre capacité à oxyder les lipides et les glucides, vous devez pousser progressivement votre entraînement au-delà de ses limites actuelles. Pour ce faire, il suffit d’ajouter une minute à votre entraînement, d’augmenter l’inclinaison du tapis roulant ou d’opter pour un rythme cardiaque plus élevé.

Exploitez pleinement votre métabolisme.

Il a été constaté que, par rapport aux femmes, les hommes brûlent davantage de glucides que les lipides dans un exercice de même intensité relative. En revanche, les femmes semblent brûler de préférence les lipides et conserver les glucides. Ainsi, les hommes bénéficieraient davantage des exercices de longue durée à des intensités relativement inférieures (approximativement 65% du rythme cardiaque maximal). Quant aux femmes, elles bénéficieraient davantage des exercices plus intensifs avec des pauses entre deux séries, afin de brûler globalement beaucoup plus de calories et de graisses.

Faites de l’entraînement cardiovasculaire un défi amusant.

Pour beaucoup de gens, l’entraînement cardiovasculaire est la partie la moins agréable d’un programme de bodybuilding bien conçu. Les programmes télévisés interactifs tels que Cardio-Theater ou dispositifs multimédia interactifs tels que Net-Pulse/eZone peuvent aider à passer le temps et à éviter l’ennui. Il existe d’autres options, telles que les entraînements cardiovasculaires en classe, qui permettent d’utiliser des équipements plus divers, les exercices en extérieur ou, plus simplement, se donner chaque jour un nouveau défi à relever et une récompense, par exemple une soirée en ville.

Evitez les boissons gazeuses.

Bien que ces boissons n’aient pas fait l’objet d’études conventionnelles, de nombreux bodybuilders vous diront qu’il est préférable d’éviter l’excès de boissons gazeuses, même s’il s’agit de sodas allégés, lorsque vous suivez un régime amincissant. Ces boissons risquent de provoquer des ballonnements et de la rétention d’eau.

Augmentez votre consommation de protéines maigres.

Tout en réduisant la quantité totale de calories, augmentez la proportion de calories provenant de protéines de qualité. De nombreux bodybuilders consomment de 2 à 4g de protéines pat kilo de masse corporelle, cette quantité étant plus proche du plafond lorsqu’ils s’efforcent de réduire notablement la quantité de calories ou d’augmenter leur masse musculaire.

Prenez des repas plus légers et fréquents.

Manger est thermogène, dans la mesure où votre corps brûle des calories lorsqu’il digère les aliments. A quantité égale, les protéines sont beaucoup plus thermogènes que les glucides, lesquels le sont davantage que les lipides. C’est pourquoi il est couramment conseillé de manger toutes les 2 ou 3 heures, ce qui représente de 5 à 7 repas par jour, si vous souhaitez éliminer les graisses. Chaque repas doit être pauvre en lipides (10-15% de l’apport total des calories), modéré en glucides (40 à 50% du total des calories) et riche en protéines de qualité (40-50% du total) pour renforcer l’effet thermogène de l’alimentation et conserver sa masse musculaire tout en l’amincissant.

Buvez de grandes quantités d’eau.

Buvez au moins 4 litres d’eau par jour, soit au moins un quart de litres toutes les 15 minutes pendant les exercices intensifs. Si vous vous sentez ballonné, buvez davantage d’eau. La consommation d’eau a son propre mécanisme de régulation conte la rétention.

Consommez moins de calories que vous n’en brûlez.

« Calories intégrées moins calories brûlées » est une équation simple qui permet d’éliminer les graisses et de perdre du poids. Intégrez légèrement moins de calories (sans, toutefois, que cette réduction dépasse 400-500 calories par jour) que vous n’en brûlez ; il y a fort à parier que vous vous débarrasserez bientôt des graisses et du poids en trop.

Limitez votre consommation de glucides à la satisfaction de besoins spécifiques.

Les moments les plus importants de la journée pour la consommation de glucides sont approximativement 90 minutes avant l’entraînement et immédiatement après. Privilégiez les glucides complexes avant l’exercice et combinez des glucides simples et complexes dans les 30 minutes suivant l’exercice. En pourcentage de la consommation journalière de glucides (40-50%), ces deux apports doivent représenter approximativement la moitié du total.

Evitez les sucre simples.

Les glucides ne sont pas le vrai problème de l’augmentation de la masse de graisseuse. Le vrai problème vient de l’excès de calories et de graisse, ainsi que du manque d’exercice. Sinon, trop de sucre dans un régime risque de perturber votre métabolisme en réduisant la production d’insuline et en entraînant l’accumulation de graisse au fil du temps. Toutefois, le moment idéal pour ingérer des sucres simples est immédiatement après l’exercice.

Consommez davantage de fibres.

Les fibres, solubles et insolubles, sont essentielles pour la santé et vous aident à vous débarrasser des graisses corporelles. Les adultes doivent consommer 35 à 40 grammes de fibres par jour, dont un tiers doivent être insolubles. Outre les céréales entières, riches en fibres, consommez des quantités importantes de légumes fibreux tels que les brocolis, pour atteindre l’apport journalier recommandé.

Evitez les régimes trop draconiens.

Si vous pensez que vous perdrez du poids en ne vous alimentant pas, sachez que vous n’avez pas entièrement raison. A court terme, certes, vous avez raison à 100%. En revanche, votre corps risque par la suite de devenir gravement catabolique et de perdre du tissu musculaire. C’est justement parce que vous cherchez à éliminer les graisses et à perdre du poids que vous devez impérativement prendre un repas de récupération riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l’exercice. Sinon, vos efforts risquent d’être contreproductifs.

Compléments alimentaires pour mieux brûler la graisse

Incluez dans votre régime un complément riche en protéine.

Pour prendre 5 à 7 repas légers et ingérer 2 à 4 grammes de protéines par kilo de masse corporelle chaque jour, il peut être judicieux de remplacer au moins un ou deux de ces repas par un produit de substitution, tel qu’une boisson ou une barre énergétique. Les boissons en poudre et toutes prêtes ont généralement une valeur nutritive bien supérieure à celle des barres de céréales. En effet, bon nombre de ces barres soi-disant « pauvres en glucides » contiennent des quantités massives de glycérine, d’alcools glucidiques et de lipides. Bien que la glycérine et les alcools glucidiques ne se décomposent pas comme les autres sucres et glucides, ils sont considérés comme entrant dans cette catégorie.

Intégrez des compléments de protéines à vos autres repas.

Là aussi, 2 à 4 grammes de protéines par kilo de masse corporelle peuvent jouer un rôle important. L’ajout d’une protéine de qualité à un repas, par exemple en mélangeant du lactosérum à votre porridge au petit-déjeuner ou en prenant une boisson protéinique aromatisée aux fruits pendant un repas peut constituer un moyen pratique et efficace de maintenir votre corps en état anabolique.

Les combinaisons éphédrine-caféine peuvent également aider.

Contrairement à ce qu’affirme de nombreux détracteurs des compléments alimentaires et de l’éphédrine, le nombre écrasant d’études portant sur l’éphédrine et ses alcaloïdes atteste d’effets secondaires minimes, tels qu’une brève augmentation de la pression sanguine systolique lorsqu’elle est utilisée par des individus en bonne santé. En fait, l’éphédrine et la caféine, utilisées selon un ratio de 1:10 (la dose typique est de 20Mg d’éphédrine pour 200 mg de caféine), présentent un avantage important pour la perte de poids, la thermogenèse et l’augmentation du niveau d’énergie. Comme avec tous les compléments alimentaires, prenez connaissance des éventuelles contre-indications figurant sur l’étiquette. Ne dépassez pas les dosses indiquées et achetez uniquement des produits de qualité.

Prenez vos composés multivitaminiques/minéraux et vos anti-oxydants.

Bien que la plupart de ces composés contiennent 50% de l’apport journalier recommandé pour la plupart des vitamines et minéraux, il peut être judicieux de prendre au moins un comprimé de multivitamines le matin avec le petit-déjeuner. A titre de protection supplémentaire contre le stress oxydatif associé à un solde calorique négatif et à un entraînement intensif, prenez un complément de vitamines E et C le matin et le soir (approximativement 500 UI et 2 grammes, respectivement, par jour).

Un complément en chrome, carnitine L, pyruvate et HMB peut également être utile pour mincir.

La science semble indécise quant à ces compléments alimentaires et à leur efficacité dans l’élimination des graisses ; néanmoins, ils semblent présenter leurs avantages s’ils sont bien dosés. Le chrome doit être dosé à 200 μg pour être efficace ; la carnitine L doit être dosé à 2-3 grammes ; le pyruvate doit être pris à raison de 15 grammes par jour, bien qu’il semble agir à des doses inférieures ; quant au HMB, il apparaît donner les meilleurs résultats lorsqu’il est combiné à un régime riche en protéine réduisant notablement la consommation de glucides ; il doit être ingéré à raison d’au moins 3-5 grammes par jour.