Aliments en musculation : les légumineuses

Cette famille regroupe les végétaux comestibles dont le fruit est une gousse. Ces aliments sont riches en énergie et sont la meilleure source de protéines vétégales. Attention à ne pas en abuser car leurs anti-nutriments sont parfois difficiles à digérer. Les légumineuses sont appréciées en musculation pour leur valeur biologique mais aussi pour leur faible teneur en graisses.

Les apports en nutriments

Une fois mûres ou séchées, les graines enveloppées d’une cosse contiennent en moyenne 20% de protéines, et restent pauvres en lipides et en cholestérol. L’énergie fournie par les légumineuses provient de sucres complexes, ce sont des glucides intéressants pour tous sportifs car leur libération dans l’organisme est progressive et n’entraine pas de prise de poids. Les légumineuses apportent aussi des vitamines B et des minéraux (fer, zinc, cuivre, magnésium). Manger 100g de lentilles apporte 20% des besoins quotidiens en fer, consommez en accompagnement des sources de vitamine C pour mieux assimiler ce nutriment.

Les légumineuses sont riches en potassium et pauvres en sodium, ce qui en fait des aliments idéaux pour les personnes souffrant de tension artérielle. Elles sont également riches en fibres non digestibles, ces dernières donnent du volume aux aliments sans apporter de calorie et aident ainsi à maigrir en provoquant la satiété.

Les légumineuses en musculation

Les légumineuses sont une source de protéines incomplètes car elles sont pauvres en méthionine (acide aminé limitant). Mais il est facile de les combiner avec d’autres familles alimentaires pour les rendre plus profitables en musculation. Les céréales sont pauvres en lysine, les associer à des légumineuses est idéal car les acides aminés confrontés sont complémentaires. Cela reviendra à manger un plat de viandes sans mauvaises graisses ! Un pratiquant de musculation en période de sèche doit manger des légumineuses. Elles lui permettront de consommer des protéines et d’emmagasiner de l’énergie tout en évitant les acides gras saturés.

Les meilleures légumineuses

Les lentilles sèches sont plus riches en protéines que les lentilles cuites

• Les lentilles : Ces légumineuses sont riches en protéines. Pour compenser leur apport protidique limité en lysine, accompagnez-les avec du riz ou du blé (pain). Attention car les lentilles cuites sont gorgées d’eau et sont beaucoup moins caloriques que les lentilles sèches, leur teneur en protéines est divisé par 3 ! En effet 100g de lentilles sèches vous apporte 24g de protéines face à 8g chez les lentilles cuites. De plus la cuisson les fragilise et augmente leur index glycémique. Mangez de préférence des lentilles en salade pour plus de protéines et moins de sucres simples.

Le soja est bénéfique pour l’organisme

• Le soja : Cette plante est reconnue pour apporter les 8 acides aminés essentiels à la croissance musculaire. C’est pour cette raison que ses protéines sont extraites et commercialisées en tant que supplément alimentaire. Bien que ces protéines soient d’origine végétale, il est dommage de les négliger en musculation. Le soja ne contient pas de cholestérol et ses acides gras sont des lipides poly-insaturés sains pour l’organisme. Attention car les plantes de soja sont souvent modifiées génétiquement afin de lutter contre les herbicides chimiques.

Les haricots rouges sont des légumes secs très protéiques

• Les haricots rouges : Avec 8g de protéines pour 100g, les haricots rouges font partie des légumes les plus protéiques. Ils sont dépourvus de graisse et contiennent entre 10 et 15% de glucides. Les haricots rouges apportent aussi de la vitamine B9 et des minéraux (phosphore, fer, potassium, magnésium).

Pour résumer

• Les légumineuses sont dépourvues de graisses et riches en protéines et minéraux
• Ne pas les cuire permet de mieux conserver leurs glucides complexes et leurs protides
• Mélanger des lentilles crues avec des céréales vous apporte des protéines complètes
• Le soja est une source de protéines idéale pour les pratiquants végétariens