Nutrition en musculation : les céréales

En musculation les céréales sont parfaites pour apporter des protéines et des sucres en évitant les graisses. Le mieux est d’en manger au petit déjeuner et après la séance afin de refaire son stock de glycogène rapidement. Les céréales contiennent des glucides complexes qui fournissent de l’énergie progressivement sans entraîner une prise de poids.

Les apports en nutriments

Les céréales à faible index glycémique constituent une formidable source d’amidon (70 à 80%). Ce glucide est un sucre complexe qui se propage lentement dans l’organisme, il ne fait pas grossir et son utilisation énergétique est idéale pour le sportif. Manger 100g de pâtes ou de riz cuit apporte 25g de sucres lents sans aucun sucre rapide. Seul le pain contient un peu de sucre simple. Même si les céréales ne sont pas aussi riches en protéines que les légumineuses, certaines espèces en apportent une quantité intéressante bien que leur valeur biologique soit moyenne. Pour finir les céréales sont riches en fibres et en vitamines.

Leur teneur en lipides est très faible car les acides gras sont essentiellement contenus dans les graines et sont éliminés lors du concassage. Pour conserver les vitamines, les minéraux et les fibres des céréales, il est conseillé de les choisir non raffinés. Lorsque le riz complet est transformé en riz blanc, ce dernier perd la moitié de ses vitamines !

Les céréales en musculation

Ces aliments sont parfaits en accompagnement de viandes ou de légumineuses. Consommées seules, les céréales ne peuvent pas vous fournir les 8 AAE essentiels dans des quantités équilibrées. Les manger avec un produit laitier comme le fromage blanc permettra une meilleure assimilation des protéines. Les céréales à index glycémique élevé contiennent des sucres rapides. Pour en tirer profit durant toute la séance de musculation, mangez-les pendant vos échauffements. En consommer après la séance peut être utile pour créer de nouvelles réserves en glycogène.

Les meilleures céréales

 

• Le petit épeautre : Un aliment très énergétique qui apporte 375 calories pour 100g. Cette céréale est plus digeste que les autres car elle contient des fibres et n’est pas modifiée génétiquement comme le blé. Elle est riche en minéraux (potassium, calcium, phosphore) et en vitamines B1 et B2. Malheureusement sa teneur en lipides est deux fois supérieure à celle du blé. Le petit épeautre apporte les 8 acides aminés essentiels dont la lysine qui est habituellement absente chez les céréales et qui joue un rôle crucial dans le développement des muscles.

Les flocons d’avoine sont incontournables en musculation

• Les flocons d’avoine : Comment parler de musculation sans parler des flocons d’avoine ? Ce sont les céréales par excellence pour la période de sèche car elles sont riches en protéines et contiennent des lipides insaturés. Presque aucun sucre n’est ajouté, leur index glycémique est donc très faible ! Les flocons d’avoine sont pauvres en lysine, on dit que cet AAE est limitant. Pour les compléter un pratiquant de musculation peut les mélanger dans un bol de lait (riche en lysine). Les flocons d’avoine non pré-cuits sont ceux qui possède le plus faible index glycémique.

Les pâtes sont excellentes pour la prise de masse en musculation

• Les pâtes : Les céréales de référence pour la prise de masse ! Leur forte teneur en amidon (sucre lent) permet d’alimenter l’organisme en énergie sans faire monter votre glycémie (pas de prise de poids). Les pâtes sont pauvres en lysine, elles doivent être associées à du fromage ou de la viande pour favoriser l’assimilation des protéines. Elles contiennent de la vitamine B1 qui stimule la croissance des muscles.

Le quinoa apporte les 8 acides aminés essentiels

• Le quinoa : Cette plante apporte 12 à 14g de protéines pour 100g contenant les 8 acides aminés essentiels, dont la lysine et l’histidine, mais aussi les acides aminés soufrés comme la méthionine et la cystéine. Le quinoa contient beaucoup de vitamine E qui protège les tissus musculaires. Avec le soja, le quinoa est une des meilleures sources de protéines végétales.

Pour résumer

• Les céréales sont une source de glucides complexes et de protéines (incomplètes)
• Leur teneur en graisses est nulle car les lipides sont éliminés lors du concassage
• Mélangez-les avec des légumineuses ou des laitages pour un meilleur apport protidique
• Les flocons d’avoine sont riches en protéines et pauvres en graisses / sucres