Les oligo-éléments en musculation

Les oligo-éléments sont des minéraux secondaires que l’on trouve en très petite quantité dans l’organisme. Ils sont essentiels à la vie et accélèrent les réaction bio-chimiques. En musculation les oligo-éléments constituent un apport nutritionnel supplémentaire à ne pas négliger.

Tous les oligo-éléments

• Le cobalt : Participe à la fabrication de la vitamine B12 qui assure la maturation des globules rouges. Permet également d’éliminer les spasmes artériels et digestifs et participe à la circulation du sang. Paradoxalement la vitamine B12 est la principale source de cobalt. On en trouve dans la viande, dans le foie, les poissons, les crustacés, le lait et les oeufs.

• Le chrome : Indispensable au métabolisme des glucides car il participe au maintien de la glycémie et favorise l’utilisation des glucides par nos cellules. Joue un rôle dans le métabolisme des lipides et dans le fonctionnement de l’insuline. Le manque de chrome peut entraîner une hypertension artérielle et un dépôt de graisses dans les artères. On en trouve dans les betteraves, les abats, les champignons, la levure de bière, le germe de blé, le fromage, les céréales complètes, les viandes, les pois et les haricots secs.

• Le cuivre : Stocké dans le foie et dans le cerveau. Intervient dans la synthèse des protéines et participe à la fabrication des globules rouges. Aide l’organisme à assimiler le fer. Participe à la formation de certaines enzymes nécessaire à la respiration. On dit que cet oligo-élément favoriserait le brunissement de la peau. Chez les plus jeunes une carence en cuivre peut retarder la croissance. Les besoins quotidiens pour un adulte sont compris entre 2 et 3mg. On en trouve surtout dans les foies d’animaux, les coquillages et crustacés (surtout les huîtres), les champignons et les fruits oléagineux, mais aussi dans les volailles, les oeufs, les épinards, les betteraves, les asperges, les bananes, le blé, le chocolat, les raisins secs et la margarine.

• Le fer : Mis en réserve au niveau du foie et de la rate. Utilisé pour la synthèse de l’hémoglobine et pour la formation de myoglobine. Active certaines enzymes nécessaires à la respiration. Le fer d’origine animale est mieux assimilé que celui d’origine végétale. Les besoins quotidiens sont de 10mg pour un adulte, et 20mg pour une femme pendant les année de maternité. Cet oligo-élément peut être fourni par les viandes rouges, les foies d’animaux, les rognons, le coeur, les légumes secs (surtout haricots et lentilles), le cresson, le boudin noir, le pigeon, les huîtres et les épinards.

• Le fluor : Essentiel à la constitution du squelette et des dents. Prévient de la formation des caries. L’organisme en réclame 2 à 4mg par jour. Permet de mieux tirer profit du phosphore et du calcium. On trouve du fluor dans certaines eaux naturelles (Vichy, Quézac, Badoit, San Pellegrino), dans les tomates, les cerises, les pommes de terre, les haricots, les lentilles, le thé, les poissons, les radis, les endives et les bananes.

• L’iode : Contenu dans la glande thyroïde, les reins, le sang et les os. Participe à la fabrication d’hormones thyroïdiennes indispensables à la respiration et au développement cérébral de l’enfant. Stimule la vie cellulaire et augmente les échanges dans l’organisme. On en trouve dans le sel marin iodé, les poissons de mer, les crustacés, les algues, l’ail et les oeufs.

• Le manganèse : Impliqué dans la synthèse des lipides et dans le métabolisme général des acides aminés. Permet la désintoxication et l’élimination des déchets organiques, ainsi qu’une meilleure utilisation du glucose. L’organisme en réclame entre 3 et 5mg par jour. Ces besoins peuvent augmenter jusqu’à 10mg chez le sportif. On en trouve dans les légumes secs, les flocons d’avoine, les oléagineux (cacahuètes, olives, graines de tournesol), le cacao en poudre, le café, le thé et le jaune d’oeuf.

• Le molybdène : Présent dans tous les tissus notamment dans le foie et dans les reins. Aide l’organisme à mieux utiliser le fer. Les besoins quotidiens sont mal déterminés, ils seraient compris entre 50 et 500mcg. On en trouve dans le soja, les viandes, le foie et les haricots.

• Le sélénium : Neutralise les produits toxiques présents dans l’organisme. Prévient du cancer des poumons, permet de lutter contre le vieillissement, agit sur la mémoire, l’anxiété, l’angoisse et la dépression, entretient les cheveux et la peau, et stimule l’activité sexuelle chez les hommes. On en trouve dans la levure de bière, le foie, les céréales complètes, l’ail, les oignons, les brocolis, les choux, les poissons, les fruits de mer et les oeufs.

• Le zinc : Intervient directement dans la réparation de la peau, des tissus capillaires et des ongles (synthèse de la kératine et du collagène). Joue un rôle dans le stockage de l’insuline, en manquer peut entraîner une perturbation dans la tolérance du glucose. Très important dans le développement et le fonctionnement de l’appareil génital masculin. Les besoins quotidiens sont de 15mg pour un adulte. On en trouve dans les poissons, les coquillages (surtout les huîtres), les viandes, les volailles, le foie et le coeur de boeuf, les fruits oléagineux, les oeufs, la levure de bière, et le pain complet.

• Le lithium : Stabilise l’état émotionnel. Utilisé pour lutter contre les troubles psycho-dépressifs. Son action est favorisée par la consommation de vitamine E. On en trouve dans les céréales et la graisse.