Alimentation pour prise de masse

S’entraîner intensément est une bonne chose, mais sans une alimentation adaptée votre croissance musculaire restera limitée. La musculation doit toujours être combinée à la nutrition. Assurer l’un sans l’autre vous mènera forcément à l’échec. On dit que la qualité de l’entraînement est celle de l’alimentation. Le régime de prise de masse est adopté par les culturistes pour gagner un maximum de masse musculaire en un temps donné.

Prendre de la masse

La prise de masse consiste avant tout à adapter une alimentation très calorique

La prise de masse consiste à dépasser ses besoins caloriques quotidiens pour que l’excès de protéines puisse alimenter les muscles de façon optimale. Vous allez devoir manger riche et ingérer beaucoup de calories pendant plusieurs semaines. Les protéines sont évidemment les nutriments prioritaires durant cette période, mais n’oubliez pas de consommer des glucides complexes ! Votre stock de glycogène ne doit jamais être épuisé, sous peine de sacrifier les protéines. Certes vous allez prendre du poids y compris de la graisse. Mais sous cette graisse apparente les muscles se développent de manière importante.

En musculation l’augmentation de la quantité de calories n’est pas la même pour tous les morphotypes. Si vous êtes ectomorphe, le mieux est d’ajouter 600 calories par jour à vos apports quotidiens. Si vous êtes mésomorphe, un supplément de 400 calories par jour fera l’affaire. Enfin si vous êtes endomorphe, il n’est pas utile d’ajouter des calories supplémentaires à votre ration journalière, car votre métabolisme facilite déjà la prise de poids. Sachant que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, votre poids doit augmenter. Si vous remarquez une stagnation après quelques semaines, augmentez votre ration quotidienne.

Prise de masse et protéines

L’organisme est incapable de faire des réserves en protéines. De plus il ne peut absorber que 25 à 35g de ce nutriment en un repas. Dépasser cette limite est inutile, car l’excès de protéines sera éliminé par votre organisme. C’est pourquoi les culturistes mangent une collation toutes les 4 heures dont une au milieu de la nuit. Vous pouvez vous limiter à 4 ou 5 prises par jour. Le mieux est d’avoir des aliments de poche comme les yaourts à boire ou les barres de céréales. En procédant ainsi l’organisme est constamment alimenté en protéines. La récupération est alors excellente car les muscles ont toujours des acides aminés à disposition. Pour finir ne négligez pas la fenêtre métabolique qui joue un rôle crucial dans un régime de prise de masse !

Prise de masse et glucides

Bien que le concept de ce régime soit une alimentation très calorique, il serait dommage d’accumuler des kilos de graisses inutilement sans réagir. L’important est que l’équilibre azoté soit positif, il faut donc apporter à l’organisme plus de protéines qu’il n’en catabolise. Vous devez consommez environ 2g de protéines par kilo de poids de corps. Les besoins protidiques étant fixés, il ne vous reste plus qu’à assurer vos réserves énergétiques. Pour cela ajustez votre consommation en sucres en privilégiant les glucides complexes. Généralement la consommation quotidienne en glucides est d’environ 5g par kilo de poids de corps. Les culturistes en phase de prise de masse manipulent uniquement leurs apports en hydrates de carbone sans toucher aux protéines ni aux lipides. S’ils font trop de gras, ils baissent leur consommation en sucres. S’ils ne font pas assez de muscle, ils augmentent cette consommation.

Entraînement pour la prise de masse

Pour prendre de la masse il est nécessaire de pratiquer un entrainement lourd en musculation. Modifier des facteurs comme la charge ou le nombre de répétitions permet de vous diriger vers des objectifs variés. Pour développer le volume musculaire vous devez faire 10 séries de 10 répétitions pour chaque groupe musculaire. Cela revient à travailler avec des charges lourdes soit à 70% de votre résistance maximale. De plus la séance ne doit pas dépasser 1h30 échauffements compris. Solliciter ses muscles trop longtemps se traduit par une charge trop faible et peut mener au surentraînement. Je vous recommande un minimum de 3 séances par semaine pour prendre de la masse.

Adaptation du métabolisme

La phase de prise de masse doit être comprise entre 8 et 16 semaines. En respectant les trois pôles essentiels qui sont l’entraînement de musculation, la nutrition et la récupération, vous pouvez gagner facilement 1kg de muscle par mois. Cependant face à des grosses quantités de calories absorbées, votre métabolisme va accélérer progressivement pour ralentir la prise de poids. C’est pourquoi il vous faudra enchaîner avec une sèche alimentaire. Cette deuxième phase permet d’obtenir des muscles saillants et de ralentir le métabolisme avant une nouvelle phase de prise de masse. Si vous êtes mésomorphe, votre métabolisme vous permet d’alterner facilement entre prise de masse et sèche.

Pour résumer

• En phase de prise de masse, mangez peu mais mangez 4 ou 5 fois par jour
• Consommez quotidiennement 2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids de corps
• Variez les aliments pour obtenir des mélanges protéiques de qualité
• Ne négligez surtout pas la collation au réveil et celle après la séance de musculation
• Travaillez à 70% de votre charge maximale et laissez-vous 48h de récupération