Diététique et musculation : la valeur biologique

Consommer des protéines en quantité n’est pas suffisant pour bien développer ses muscles. Un pratiquant de musculation doit alimenter son organisme en acides aminés essentiels de façon variée et équilibrée. Chez une protéine la valeur biologique permet de déterminer la qualité de son apport en aminoacides.

Les acides aminés

La composition d’une protéine en acides aminés est appelée aminogramme. C’est une sorte de carte d’identité qui prend en compte la quantité et la variété des aminoacides qui la composent. Deux protéines qui n’ont pas le même aminogramme sont différentes. Une protéine qui possède un aminogramme varié est composée de plusieurs acides aminés différents. On utilise cet aminogramme pour déterminer la qualité nutritionnelle d’une protéine. En musculation il est essentiel de consommer des protéines de qualité (8 AAE).

Protéines et assimilation

Pour synthétiser toutes les cellules du corps humain, il faut que votre alimentation apporte les 8 acides aminés essentiels. Une protéine est dite complète lorsqu’elle fournie tous les AAE. L’organisme a donc des besoins qualitatifs car les protéines ingérées doivent avoir un aminogramme le plus varié possible.

Mais une protéine qui possède les 8 acides aminés essentiels n’est pas forcément la protéine idéale. Si un aminoacide est présent en très petite quantité, il sera rapidement assimilé et bloquera l’absorption des autres acides. On dit que cet aminoacide est limitant. Étant donné la composition des aliments usuels, les aminoacides limitants sont le plus souvent la lysine, la méthionine et le tryptophane. Le mieux pour une protéine est de contenir les 8 AAE en quantité adéquate vis à vis des besoins de l’organisme.

Par exemple le lait apporte les 8 AAE, c’est donc un aliment protéique complet. Mais que savons-nous sur la quantité de chaque aminoacide présent ? Son point faible est sa faible teneur en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). Si on met de côté les autres aliments ingérés par l’individu, l’organisme va digérer le lait et assimiler ses différents acides aminés essentiels pour permettre la synthèse moléculaire. Mais lorsque la quantité de méthionine et de cystéine arrivera à zéro, l’organisme ne pourra plus synthétiser toutes les cellules. Les muscles ne pourront plus se développer.

La qualité d’une protéine

La valeur biologique est un critère de qualité attribué à une protéine. Elle tient compte à la fois de la variété et de la quantité d’acides aminés essentiels présents. Cette valeur représente la capacité de la protéine à construire les différentes cellules de l’organisme, notamment les cellules musculaires. Plus un aminogramme est varié et équilibré, plus la valeur biologique de la protéine est élevée, et mieux cette dernière sera assimilée par l’organisme. Une valeur biologique maximale signifie que l’organisme ne fait aucune perte en azote car tous les aminoacides sont utilisées au sein de l’anabolisme.

La poudre de whey possède une valeur biologique supérieure à 100

Une valeur biologique de 100 signifie qu’aucun aminoacide n’est manquant, le corps peut alors synthétiser des protéines de tous types. Le seul aliment disposant d’une telle valeur biologique est l’oeuf, c’est l’aliment naturel le plus complet et le plus équilibré en acides aminés. Bien sûr les protéines whey en poudre ont une valeur biologique supérieure, comprise entre 104 et 114 selon la pureté du produit (concentré ou isolat).
Les aliments à haute valeur biologique

Whey : 104, Oeuf entier : 100, Lait de vache : 91, Blanc d’oeuf : 88, Poissons : 83, Boeuf : 80, Poulet : 79, Caséine : 77, Soja : 74, Riz : 59, Blé : 54, Haricots : 50.
La valeur biologique en musculation

En musculation, il est important de consommer des protéines à haute valeur biologique afin de rassembler tous les AAE en quantité adéquate. Comme chez les glucides avec leur index glycémique, les protéines deviennent intéressantes pour le culturiste si elles remplissent des critères de qualité et de quantité. Un aliment qui vous apporte 20g de protéines pour 100g est excellent sur le plan quantitatif, encore faut-il connaître sa valeur biologique. Si son aminogramme est incomplet ou déséquilibré, cet aliment seul aura un rôle limité dans la croissance musculaire.

Varier les aliments permet d’obtenir tous les AAE en bonne quantité, ce qui est indispensable pour permettre la synthèse des cellules musculaires sur le long terme. Consommer des produits laitiers avec des céréales vous assure un apport protéique de qualité car leur aminogrammes sont complémentaires. En effet les céréales sont riches en méthionine et pauvres en lysine, alors que les laitages sont riches en lysine et pauvres en méthionine.

Dans le but de développer ses muscles, la qualité des protéines est plus avantageuse que leur quantité pure. C’est pourquoi il faut privilégier les protéines dont l’aminogramme est varié et équilibré. Mieux vaut consommer peu de protéines à haute valeur biologique que beaucoup de protéines incomplètes. Gardez en tête que la musculation est d’abord une affaire de rigueur et de qualité avant d’être une affaire de quantité. Cela est valable pour l’entraînement comme pour l’alimentation.

Pour résumer

• En musculation la valeur biologique est un critère de qualité chez une protéine
• Une protéine dont la VB est égale à 100 est parfaitement assimilée par l’organisme
• Combiner les aliments est la clé pour obtenir des mélanges aux aminogrammes complets
• Les protéines en poudre possèdent la meilleure valeur biologique (supérieure à 100)