Le programme de musculation pour les cuisses
La majorité des personnes qui pratiquent la musculation font l’impasse sur l’entraînement des cuisses car elles préfèrent se concentrer sur le développement des membres supérieurs comme les abdominaux, les biceps ou les pectoraux. La plupart de ces gens oublient que travailler les membres inférieurs permet d’avoir un physique harmonieux, équilibré et complet.
L’entraînement des cuisses dans un programme full body et dans un programme split
Le programme de musculation pour les cuisses exige que le pratiquant soit mentalement et physiquement solide. En effet, les exercices qui font intervenir ces membres mobilisent beaucoup de masse musculaire, d’énergie et de charges. Néanmoins, au moyen d’un programme adapté, l’effort sera moins difficile à supporter. Les intervenants qui veulent intégrer l’entraînement des cuisses dans un programme full body doivent réaliser 4 séries de 12 répétitions de presse à cuisse ou de squat, précéder d’une séance d’échauffement. Pour un entraînement qui intègre un programme split, le pratiquant doit exécuter 4 séries de 12 répétitions de presse à cuisses ou de squat suivies de 4 séries de 12 répétitions de soulevé de terre jambes tendues ou de leg ischio. La séance ne doit pas excéder les 40 minutes. Le sportif peut prendre une pause de 1 minute 30 entre les différentes séries.
Comment exécuter un squat dans le cadre d’un programme de musculation pour les cuisses?
Le squat est un exercice qui développe la totalité du corps, mais qui cible plus particulièrement les membres inférieurs à l’instar des fessiers et des cuisses. Durant la pratique de ce mouvement, plusieurs muscles sont sollicités dont les arrières cuisses, le quadriceps, le grand fessier, les muscles fixateurs abdominaux, le soléaire des mollets ou encore le dos. Pour réaliser le squat : se positionner debout, en appuyant les trapèzes sur la barre et en plaçant les pieds écartés en canard. Maintenir le buste droit puis plier les genoux tout en décalant les fesses vers l’arrière. Par la suite, descendre progressivement de manière à ce que les cuisses soient parallèles à la surface du plancher. La barre doit s’abaisser et s’élever de manière verticale et non-stop. Cet exercice est assez difficile au début, mais au fur et à mesure, l’intervenant pourra parfaitement le maîtriser. Afin de réduire les difficultés et surtout pour minimiser les risques d’accident, il doit se soumettre à quelques règles de sécurité. L’exercice du squat par exemple est plus sécuritaire s’il est effectué avec une cage à squat ou avec une repose barre. Les novices quant à eux doivent débuter leur entraînement avec une barre légère. Une fois qu’ils se sont habitués à l’exercice, ils pourront intensifier progressivement la charge.
Comment réaliser un soulevé de terres jambes tendues ?
Le soulevé de terre jambes tendues est un entraînement destiné à améliorer la musculature des arrières cuisses, des fessiers et des lombaires. Cet exercice commence par une station debout, jambes écartées et tendues. Le dos doit rester bien droit et les mains doivent se positionner en pronation. L’intervenant continue en pliant les genoux et en rapprochant les pieds. Ensuite, il abaisse la barre jusqu’au niveau de la moitié du mollet pour remonter au final en reprenant la position de départ tout en contractant les fessiers et les ischios.