Les poissons en musculation

Manger du poisson n’est généralement pas un réflexe chez les pratiquants de musculation. Pourtant les produits de la mer sont aussi riches en protéines que les viandes et volailles. Leur différence réside dans leur type de graisses : ce sont des acides gras essentiels et bénéfiques pour l’organisme. Manger du poisson régulièrement diminue le risque de maladie cardiaque.

Les apports en nutriments

Riches en minéraux, les poissons sont une très bonne source de protéines pour la musculation. Ce sont des aliments complets car ils contiennent les 8 aminoacides essentiels. Certaines espèces contiennent jusqu’à 75% de protides. Manger du thon en boîte pendant un programme de musculation est excellent car une boîte de 100g contient près de 30g de protéines ! Leurs huiles contiennent des graisses hautement poly-insaturées bonnes pour la santé, contrairement aux lipides des viandes rouges. Elle permettent de fluidifier le sang et ainsi d’éviter les caillots. On trouve dans ces graisses des oméga-3, un acide gras permettant de faire chuter le taux de cholestérol. Tout comme les viandes, les poissons et fruits de mer ne fournissent pas de glucides mais sont sources de vitamines A, B, D.

Concernant les coquillages et les algues, ils sont eux aussi riches en oméga-3. Les moules, les huîtres et les palourdes en sont les meilleures sources. Les bigorneaux sont quant à eux riches en protéines, ils en contiennent 20g pour 100g. De manière générale, les crustacés apportent beaucoup de sels minéraux (fer, calcium, zinc, iode).
Les poissons en musculation

Les espèces les plus riches en protéines sont malheureusement les plus grasses. Ces poissons sont le thon, l’espadon, les anchois, le hareng, le maquereau, le saumon et les sardines. Si vous êtes en phase de prise de masse, vous pouvez consommez ces poissons sans faire d’excès. Par contre si vous désirez conserver votre définition musculaire, il faudra opter pour des poissons qui apportent moins de 2% de graisses comme la sole, le cabillaud ou encore le carrelet.

Une astuce sur les huiles de poissons en musculation : les consommer avec des protéines avant de se coucher est très efficace contre le catabolisme musculaire car les huiles de poissons ralentissent l’assimilation des protéines. Vos muscles sont alimentés en protéines plus longtemps pendant la nuit.

Les meilleurs poissons

Le cabillaud est un poisson maigre idéal en musculation

• Le cabillaud : Ce poisson est un des plus maigres avec quasiment zéro lipide et seulement 1% de glucides. En manger 100g apporte 15g de protéines. En période de sèche il est difficile de trouver des sources de protéines à haute valeur biologique sans aucune graisse, dans cette situation le cabillaud est idéal. Contrairement à la viande le cabillaud est rapidement assimilable (30 minutes environ).

Le saumon est le meilleur poisson pour la prise de masse en musculation

• Le saumon : En musculation le saumon est excellent pour la prise de masse. Avec 20g de protéines pour 100g, c’est un des poissons les plus riches en protéines. Le saumon est assez gras : sa teneur en lipides est de 10 à 13g pour 100g. Contrairement aux lipides apportés par les viandes, les graisses du saumon sont saines pour l’organisme.

Le thon est un poisson qui contient beaucoup de protéines

• Le thon : Avec plus de 20g de protéines, le thon en conserve est un poisson intéressant en musculation. Son prix est moins élevé que celui du saumon, et on peut facilement le préparer dans une salade ou dans un sandwich. Le taux de graisses varient en fonction des marques (entre 1 et 8g pour 100g).

La spiruline est une excellente source de protéines et apporte les 8 acides aminés essentiels

• La spiruline : Cette algue est composée de protéines à 65% et apporte les 8 acides aminés essentiels ! Sa forte teneur en anti-oxydants permet à l’organisme de mieux lutter contre les radicaux libres qui s’accumulent pendant l’effort et qui sont responsables des crampes et des courbatures. Pour le côté pratique cette algue peut être consommée en paillettes dans un jus de fruit par exemple, le fer qu’elle contient sera encore mieux assimilé.

Pour résumer

• Les huiles de poisson apportent des acides gras essentiels et sains pour l’organisme
• La spiruline en paillettes et un complément alimentaire de luxe en musculation
• Pendant une période de sèche, choisissez des poissons maigres comme le cabillaud
• Les poissons sont plus rapidement assimilables que les viandes et volailles